Ořechy patří mezi potraviny s vysokou koncentrací živin. Přestože obsahují poměrně mnoho energie, mohou být hodnotnou součástí zdravého jídelníčku. Poskytují nenasycené mastné kyseliny, vlákninu, rostlinné bílkoviny a minerální látky. Jednotlivé druhy se přitom svým složením výrazně liší.
Vlašské ořechy a jejich tuky
Vlašské ořechy jsou zajímavé zejména obsahem kyseliny alfa-linolenové, která patří mezi rostlinné omega-3 mastné kyseliny. Organismus ji potřebuje, ale nedokáže si ji sám vytvořit.
Obsahují také měď, mangan a další minerální látky. Dobře se hodí do ovesných kaší, salátů nebo domácího pečiva.
Rostlinné omega-3 mastné kyseliny však nejsou zcela zaměnitelné s EPA a DHA, které se nacházejí především v tučných rybách a některých řasových produktech.
Mandle, lískové ořechy a pistácie
Mandle vynikají obsahem vitamínu E, který přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem. Jsou také zdrojem vlákniny, hořčíku a vápníku.
Lískové ořechy obsahují převážně mononenasycené mastné kyseliny a rovněž poskytují vitamín E. Výborně doplňují ovoce, jogurt nebo domácí müsli.
Pistácie jsou zajímavé obsahem rostlinných bílkovin, vlákniny a draslíku. Díky výrazné chuti mohou zpestřit zeleninové saláty i teplé pokrmy.
Kešu a para ořechy
Kešu ořechy poskytují zejména měď, hořčík a další minerální látky. Jejich jemná chuť umožňuje využití také v rostlinných omáčkách nebo pomazánkách.
Para ořechy jsou mimořádně bohatým zdrojem selenu. Jeho množství však výrazně kolísá podle původu. Proto není vhodné konzumovat pravidelně velké množství para ořechů, protože nadbytek selenu může být škodlivý.
Kolik ořechů je vhodné jíst
Pro většinu zdravých dospělých může být praktickou porcí přibližně malá hrst, tedy kolem 20 až 30 gramů denně. Konkrétní množství závisí na celkové skladbě jídelníčku a energetické potřebě.
Nejvhodnější bývají nesolené ořechy bez sladkých polev. Pražené varianty nemusí být automaticky nevhodné, ale je dobré sledovat přidaný tuk a sůl.
Ořechy je ideální střídat, protože každý druh nabízí odlišné živiny. Důležité je také správné skladování v suchu a chladu, aby nedocházelo ke žluknutí tuků.
Pravidelná konzumace přiměřeného množství ořechů může být součástí stravování podporujícího zdraví srdce a cév. Největší význam však má celková kvalita jídelníčku, nikoli jediná vybraná potravina.