Čočka, fazole, hrách nebo cizrna patří mezi tradiční potraviny, které si zaslouží mnohem větší pozornost. Jsou cenově dostupné, dobře skladovatelné a poskytují řadu důležitých živin. Pravidelné zařazování luštěnin může zlepšit pestrost jídelníčku a částečně nahradit některé živočišné zdroje bílkovin.
Významný zdroj bílkovin a vlákniny
Luštěniny obsahují rostlinné bílkoviny, komplexní sacharidy a značné množství vlákniny. Díky této kombinaci mohou přispívat k delšímu pocitu sytosti.
Jsou také zdrojem folátu, železa, hořčíku, draslíku a dalších minerálních látek. Jejich konkrétní složení se liší podle druhu a způsobu přípravy.
Vláknina podporuje pravidelné vyprazdňování a slouží jako potrava pro některé střevní mikroorganismy. Dostatečný příjem vlákniny je zároveň důležitou součástí stravování zaměřeného na dlouhodobé zdraví.
Luštěniny a rostlinné bílkoviny
Luštěniny jsou zvláště důležité ve vegetariánském a veganském jídelníčku. Některé rostlinné zdroje bílkovin mají nižší zastoupení určitých esenciálních aminokyselin, proto je vhodné během dne kombinovat různé skupiny potravin.
Praktickou kombinací je například čočka s celozrnným pečivem, fazole s rýží nebo hummus s pita chlebem. Není však nutné spojovat všechny zdroje bílkovin v jediném jídle.
Jak omezit nadýmání
Jedním z důvodů, proč se někteří lidé luštěninám vyhýbají, je nadýmání. To souvisí mimo jiné s fermentací některých sacharidů střevními bakteriemi.
Pomoci může postupné navyšování porcí, dostatečné namáčení suchých luštěnin a jejich důkladné uvaření. Vodu použitou k namáčení je vhodné slít.
U konzervovaných luštěnin může být užitečné propláchnutí pod tekoucí vodou. Tím lze snížit také část přidané soli.
Červená čočka bývá pro některé lidi lépe stravitelná a díky krátké době vaření představuje praktický začátek.
Jednoduché využití v kuchyni
Luštěniny se hodí do polévek, salátů, pomazánek, zeleninových směsí i hlavních jídel. Cizrnu lze upéct s kořením, fazole přidat do rajčatové omáčky a čočku využít jako základ sytého salátu.
Výhodou je také jejich dostupnost v sušené, konzervované nebo mražené podobě.
Pravidelné zařazování luštěnin nemusí znamenat zásadní změnu stravování. Stačí například několikrát týdně nahradit část masa čočkou, fazolemi nebo cizrnou. Taková změna může přispět k vyššímu příjmu vlákniny a pestřejšímu složení jídelníčku.